ダイエットは少なからず食事制限が付いて回るもの。
健康的に無理なく、食べて痩せるにはどうすれば良いの？
こんなお悩みが浮かんでくるのも当然です。
巷ではあれこれとダイエットに向いている食材や調理方法なんかが紹介されていますが、数が多くて迷ってしまう場合も。
そんなアナタに。
今回は「魚」がダイエットに効果的な食材の1つである理由を現役のパーソナルトレーナーが解説します。
と言うか、メンドクサイから誰かメニューを考えてくれないかな？
そんなアナタは『瘦せ楽』にお任せください。
アナタに合った最適なトレーニング・食事メニューを、プロのトレーナーがご提案します。
魚がダイエットに効果的な食材である4つの理由
ではここから具体的な理由を解説。
ただし注意点が。
魚と一括りにしていますが、それぞれの魚種で栄養成分に違いがあります。
あくまでも平均的に、もしくは名前を挙げている魚種に関しての話なので全てをごちゃ混ぜにして考えないでくださいね。
高タンパク・低カロリー
平均的に、魚は他のタンパク質源に比べて低カロリーです。
たとえば、鮭の場合、100グラムあたり約200カロリー。
同量の牛肉は約250カロリー、豚肉は約300カロリー。
魚の方が多くの量を食べることが可能なので、ダイエット中でもしっかりと満腹感を得たい場合に、他の食材と比べて優れていると言えますね。
飽和脂肪酸が少ない
魚に含まれる脂肪は多価不飽和脂肪酸が多めで、飽和脂肪酸が少なめ。
…なんのこっちゃ？
と思われるでしょう。
ザックリ説明すると、多価不飽和脂肪酸にはコレステロール値を下げる効果＋心臓病のリスクを減らす効果が期待できます。
つまりはダイエット時に食べる食材として適していると言えるわけです。
ちなみに、飽和脂肪酸は、心臓病や高コレステロール症のリスクを高めることが知られています。
なので、ダイエット時に限らず、あまり多く摂取することは避けた方が無難です。
オメガ-3脂肪酸が豊富
オメガ-3脂肪酸とは、先に説明した多価不飽和脂肪酸の1種である『α（アルファ）リノレン酸』が体内で変化した結果出来上がる
- IPA
- DHA
- EPA
この3つの栄養素を指します。
メンドクサイ説明はいいから、それが何の役に立つか教えて
はい。
オメガ-3脂肪酸には炎症を抑える効果があり、免疫力を向上させるとされています。
また、筋肉量を減らさずに脂肪を燃焼させる作用を高める効果も。
健康的なダイエットをするには、筋肉量を維持することは必要不可欠。
つまり、オメガ-3脂肪酸を上手く摂取すれば、よりダイエットの成功が近くなります。
このオメガ-3脂肪酸は、日常的な食材の中ではとりわけ魚に多く含まれるので、ダイエットにおすすめの食材として魚が挙がるわけですね。
栄養素が豊富
ここまで、魚には他では摂取しにくい大事な栄養素が多いことを解説してきました。
が、魚に含まれる栄養素はまだまだあります。
ビタミンDやビタミンB12、セレン、カルシウム、鉄などなど。
思っている以上に、魚には多くの栄養素が含まれています。
また、これらの栄養素の中でもダイエットにおいては特にビタミンDが大切。
ビタミンDには脂肪燃焼を促進する効果があるとされているからです。
どんな調理法やメニューがおすすめ？
多くの栄養素を含み、しかもカロリーも他に比べて控えめ。
魚がダイエットにもってこいの食材であることが分かってもらえたかと思います。
なんとなく分かったけど、どうやって食べるのがベストなの？
調理法によって栄養素って失われたりするって聞くし
となることでしょう。
そこで、ここからは私がおすすめする魚の食べ方をご紹介。
当然ですが、ダイエットをする時におすすめの調理法やメニューです。
また、個人の好みや主観が多く含まれるので、あくまでも参考程度にどうぞ。
寿司（刺身）
まず、多価不飽和脂肪酸は熱に弱いことを知っておきましょう。
熱や光、空気にさらされると酸化しやすいんです。
なので、より効率的に魚から多価不飽和脂肪酸を摂取したい場合は、可能な限り生で食べた方が効率が良いと言えます。
その点から考えて、寿司や刺身はベストな摂取方法。
でも、寿司だとお米があるから糖質がダメなんじゃ？
確かに、これは気になるところ。
ただ、現状では糖質が必須であるか否かは意見が分かれているのが現実です。
明確な答えを持ち合わせていなくて恐縮ですが、個人的には「食べ過ぎなければ問題なし」が結論となっています。
お米の部分はそこまで気にしなくてOK。
気に掛けるべきは調味料の方です。
マヨネーズやソースなどがたっぷりの寿司はNG。
絶対に食べてはダメってことはありませんが、量はセーブする必要があります。
寿司ネタの中でも、「まぐろ」「いわし」「さば」などの青魚は特に多価不飽和脂肪酸が多くおすすめ。
他には「サケ（鮭）」なんかも良いですね。
サーモンサラダ
と言うわけで、サーモンを主体としたサラダもおすすめ。
加工されている鮭の切り身などは塩分が多かったりする場合が多いので、どうせ食べるなら生食用をそのまま頂いちゃいましょう。
野菜はキライって人は、そのまま刺身でOK。
野菜も大丈夫な場合は、タマネギやブロッコリースプラウトなどを併せて食べるとさらに良いですね。
ただし、ここでも注意点。
当然ですが調味料をバカみたいにかけて食べちゃダメですよ。
ドレッシングをかけるなら、「サフラワー油」や「ひまわり油」で作られたものをおすすめ。
多価不飽和脂肪酸の中でも、オメガ-3とは別の栄養素をこれらから摂取できるからです。
とは言え、これらも摂り過ぎは良くありません。
パラっとひと回しぐらいの量にしておきましょう。
ただ、焼く
もう、こうなったら料理でもなんでもない気がしますが。
生魚が苦手な人や、飽きた人は焼き魚も当然OK。
生食に比べれば摂取が期待できる栄養素量が落ちますが、大事なのは飽きずに楽しく食事をしながらダイエットを成功させることですからね。
ただ、先にも少し書いた通り、焼き魚用に加工されているものの中には、多くの塩分や調味料を使っているものが少なくありません。
可能な限り生食用を購入し、それを焼いて食べる方が良いですね。
まとめ
「魚はダイエットの手助けをしてくれる栄養素を多く含んでいる。なのにカロリーも控えめな優等生」
ギュッとまとめればこんな感じです。
ダイエット時に限らず、健康的な体の維持や脳の機能を助ける効果が期待できるので、積極的に食べたい食材と言えますね。
当然ですが、無理して魚ばっかり食べましょうって話じゃありません。
少し意識して魚を食事に取り入れる回数を増やしてみましょうって話。
また、どうにも魚は苦手。
そんな人はサプリメントで摂取するのもアリですよ。
う～ん。やっぱり色々考えるのはメンドクサイな
となれば、やはり『瘦せ楽』のご利用が一番確実で近道です。
プロのトレーナーが、アナタのダイエットを成功に導きます。