プロテインってボディビルダーとかアスリートが摂取するもんでしょ？
と考えているアナタ。
これは大きな間違いです。
ダイエット初心者に留まらず、特にダイエットが必要ない人でもプロテインを適切に摂取することで様々なメリットを受ける事ができますからね。
ふ～ん。てか、そもそもプロテインってなに？
OK、OK。
そんなアナタに、この記事では現役プロトレーナーがプロテインの全てを分かりやすく解説します。
この記事内の情報は、各種論文や自身の経験などを基にして書いています。
しかし、全ての人に同じ効果が保証されるわけではなく、絶対の正解とも言えません。
あくまでも参考意見として活用してください。
そもそもプロテインって？
「プロテイン」とは「たんぱく質」を表す英語のこと。
なんですが、日本では主にたんぱく質を主成分にしたサプリメントや粉末のことを指します。
ついでに、プロテインが基本的に医薬品ではなく食品であることも覚えておいてください。
意外と勘違いしている人も少なくありませんからね。
で、一口にプロテインと言っても、主成分によって大きく以下の3つに分類されます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳が主な原料。
摂取後の消化吸収が早いため、筋肉になりやすいのが良いところ。「1」
アミノ酸が多く含まれている点もプラスです。
で、一口にホエイプロテインと言っても、大別して2種類存在します。
「WPC」「WPI」です。
簡単に違いを解説すると、
- WPC：乳糖や乳脂など余分なものが入っている
- WPI：乳糖や乳脂を取り除いて、たんぱく質の含有量を多くしている代わりにお値段お高め
となります。
ホエイプロテイン商品の多くは前者のWPC。
ですが、これが悪いと言う話ではないので、いきなり高額なプロテインは嫌だと思う人はWPCから始めても問題ありません。
どんな人が選ぶと良い？
ガッツリ筋トレして、しっかり筋肉を付けたい人はホエイプロテインがおすすめ。
現に、トップアスリートの多くもホエイプロテインを使用していますからね。
注意点は？
お腹が強くない人。
牛乳飲んだらキツイ人にはおすすめしません。
カゼインプロテイン
こちらも牛乳由来。
ホエイとの違いは、
- アミノ酸含有量が少ない
- 消化吸収が遅め
大きくこの2つです。
ホエイに比べて即効性に欠ける反面、腹持ちが良いとも言えます。
どんな人が選ぶと良い？
ガチガチに筋肉を付けることを目的としない人。
ダイエットの一環として筋トレをしてプロテインを摂取する場合は、こちらの方がおすすめです。
満腹感もホエイに比べて長時間続くので、食事量のコントロールにも使えますよ。
注意点は？
ホエイに比べて、カゼインの方が牛乳成分が強いです。
そのため、ホエイ以上にお腹に影響を及ぼす可能性があります。
後、牛乳アレルギーの人は避けた方が無難です。
ソイプロテイン
ソイ＝大豆。
と言うわけで、ソイプロテインの主原料は大豆です。
脂質が少なく、アミノ酸の1種である「グルタミン」などが含まれています。
加えて、カゼインプロテイン同様に消化吸収が遅いことも特徴。
さらに、大豆由来であるため「イソフラボン」含有。
そのため、肌や骨の調子を整えたり、血流改善効果なんかも期待出来ます。
どんな人が選ぶと良い？
牛乳でお腹がパニックになる人は、ソイプロテインを選ぶが吉。
加えて、先述の大豆イソフラボンは化学構造が「エストロゲン（女性ホルモン）」に似ているため、女性におすすめ出来るプロテインと言えます。
価格もホエイプロテインに比べて安いことが多い。
腹持ちも良いので、「ダイエットやスタイル維持の筋トレをする女性」に特におすすめですね。
注意点は？
探した限り有力な論文などが見当たらなかったので、あくまでも私見になりますが。
男性、特にうつ病などからの回復を狙って筋トレを始める人などはソイプロテインを摂取しない方が良いと考えます。
エストロゲンに似た成分が含まれているため、通常よりも女性ホルモンが増える（体の誤解も含む）可能性があり、これが男性のうつ病回復を阻害する可能性が0ではないからです。
男性、女性問わず。
うつ病の主な要因の1つはホルモンバランスの乱れ。
男性は男性ホルモン（テストステロン）などの減少。
女性は女性ホルモン（エストロゲン）などの減少ですね。
要はそれぞれの性別で優位性を保つ必要のあるホルモンが減少したり、逆転することがダメって話。
この状況にある男性はリスクヘッジも考えてホエイプロテインやカゼインプロテインのどちらかを選んだ方が良いと思います。
繰り返しですが、これに関してはあくまで私見です。
フレーバー（風味）の注意点は？
最近は本当に様々な種類のフレーバーが販売されているので、正直この部分は好みになります。
ただ、美味しさに重きを置いた結果、人工甘味料を大量にぶち込んでいる商品があることも現実です。
購入する場合はしっかりと成分表を確認。
加えて「商品名 人工甘味料」などで検索してみるのも良いと思います。
健康のためにアレコレ考えているのに、人工甘味料をバカみたいに摂取しては本末転倒ですからね。
プロテインを摂取するメリットは？
プロテイン＝たんぱく質。
たんぱく質を必要量摂取することで得られるメリットには以下の様なものがあります。
- 筋肉を維持、育てる
- 肌、髪、爪を健康（美しい）な状態で作る
- 食欲を抑える
- 代謝を促進する
代表的なものはこんな感じ。
どれも健康的な生活や美しい外見を維持するために大切な要素です。
逆に言えば。
変な入れ知恵や間違った思い込みで食事制限を行い、十分なたんぱく質量が確保できなければ、これら全てに悪影響が出るわけですね。
ダイエットに興味があるアナタは、特に下の2つが気になるところでしょう。
なので、少し掘り下げて解説します。
たんぱく質が食欲を抑える？
まずは参考にした論文のリンク「1」「2」「3」「4」「5」「6」「7」
原文で読みたい方はどうぞ。
英語だし長いので、超ザックリとまとめて解説すると。
「たんぱく質には空腹時に出るホルモンを抑える効果があり、ついでに満腹感を感じるためのホルモンレベルを上げる効果がある」
となります。
この効果はダイエットをする際にはかなり有用です。
さらに、こうした効果に加えてドーパミン（脳が出す快楽ホルモン。依存症の主な原因）欲しさに発生する食欲を抑える効果も報告されています。
要は「深夜のラーメン」みたいな間食を予防する効果も期待出来るって話。
トータル、ダイエットの大敵である食欲を、摂取しない場合と比べて全般的に抑えることが可能です。
たんぱく質が代謝を促進する？
なにかを食べた時、私たちはそれをエネルギーに変えて利用します。
で、エネルギーに変換する際にもエネルギーが必要です。
このエネルギーを生み出すために必要なエネルギー量のことを、栄養学では「TEF」なんて言ったりします。
もう少し別の言い方をすれば、消化吸収するために臓器を動かす際に使うエネルギー量。
とも言えるでしょう。
で、このTEFは食べた食品によって変化。
肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、種子などのたんぱく質が豊富に含まれている食品は、このTEFが他に比べて高くなります。
…は？だからなに
ザックリとまとめると。
「たんぱく質が多い食べ物は消化吸収に多くのエネルギーを必要とするため、代謝を促進する効果が期待出来る」
こんな感じになります。
たんぱく質が多い食品はダイエットの味方であると考えてOKです。
プロテインを摂取する時の基本
プロテインを摂取する時の基本は、アナタの体重に合わせて適切な量を摂取すること。
そしてもう1つ。
1日に必要な全てのたんぱく質をプロテインで摂取しようと考えないことです。
あくまでもプロテインは栄養補助食品。
足りない部分を補う形で使用するのがベストであることを覚えておいてください。
さて、ダイエット中にどのくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのか？
目安は「体重×1.6~2.7g」です。
例えば、体重が80kgの場合。
1日に必要なたんぱく質の目安は「80×1.6~2.7」なので、「128g~216g」になりますね。
食事で80g摂取した場合は不足が48~136g。
この不足分をプロテインで補うのが正しい摂取方法です。
当然、食事で1日の必要たんぱく質が賄えるなら、無理にプロテインを摂取する必要はありませんよ。
より上手に摂取するポイント
ダイエットを目的とした場合のプロテイン摂取は、水や牛乳にプロテインパウダーを溶かして行うのが基本です。
溶かす物はなんでも良いと言えば良いんですが、注意すべきは総摂取カロリー。
牛乳やジュースは脂質や糖質が高いため、プロテインを合わせるとオーバーカロリーになる場合も往々にして起こります。
後は不足していると思われる栄養素と一緒に摂取するのもアリ。
それらを満たす野菜スムージー（添加物少な目ジュース）などに混ぜると良いですね。
また、ダイエット中は間食が敵ですから、今まではそのタイミングでお菓子などを食べていたところに腹持ちの良いカゼインプロテインやソイプロテインを当てるのも有効になります。
私が飲んでいるプロテインを紹介
私は数年前から味付けのされていない、プレーンのホエイプロテインを摂取しています。
各メーカーともプレーンのものは人工甘味料不使用のものが多いですが、味はそれほど美味しくないので、そこはトレードオフです。
またプレーンは味のついているものより安いことが多く、コスパにも健康にも良いかと思います。
ちなみにメーカーは『リミテスト』。
たんぱく質の割合は82.1%で、値段も公式サイトから購入するとかなり安いのでオススメです。
面倒ならプロに相談するのも手
冒頭でも書いた通り、プロテインはあくまでも栄養補助食品。
上手に使うことで、よりその効果を得ることが可能になります。
…なんか、メンドクサイ
確かにそう思っても仕方ありません。
ベストな摂取方法は人によって十人十色。
考える要素が意外に多いですからね。
しかし、健康的にダイエットを成功させるには、こうしたプロテインの摂取を含んだ食事管理や適切な運動が必要になります。
この内の1つでも欠ければ、健康的なダイエットの成功が難しくなるのが現実です。
ん～。じゃ、やっぱダイエットは止めよう
と思ったアナタはちょっと待った。
諦める前に、とりあえず一度『瘦せ楽』にご相談ください。
こうした面倒事を全て丸っと引き受けて、アナタに合った最適なダイエットメニューを一緒に考えます。